無知のケトジェニックダイエットは筋肉が落ちる?[ 初心者は注意 ]

無知のケトジェニックダイエットは筋肉が落ちる?[ 初心者は注意 ]

「糖質制限(ケトジェニックダイエット)=ダイエットの正義」

となるくらい、ダイエットの方法として定着していますね。

しかし、ケトジェニックダイエットのやり方などを間違っている人が多すぎます。

その間違いを知らない限り、痩せることはありません。

痩せてもリバウンドするのがオチです。

さらに言うと、ケトジェニックダイエットは筋肉量が落ちます。

筋肉量が落ちると、ダイエットしている人がお金よりも大事にしている「代謝」が落ちます。

このメカニズムを知っている人が、どのくらいおられますか?

  • ケトジェニックダイエットの実際を知りたい
  • なぜケトジェニックダイエットは筋肉が落ちるのか?
  • なぜ極端なケトジェニックダイエットはリバウンドしやすいのか?
  • 筋肉量を増やして代謝を上げるためにはどうしたらいいの?

これらを知ることにより、「RIZAP」がなぜ、3ヶ月で−10kgのダイエットができるのかがわかります。

上手に痩せたい人は、しっかりとチェックしてみてください。

今回は、ケトジェニックダイエットについて詳しく解説しているため、難しい内容もあるかもしれません。

出来るだけ、わかりやすく説明していきます。

1.ケトジェニックダイエットと筋肉と糖質の関係

ケトジェニックダイエットと筋肉と糖質の関係

はじめに、ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いと、ケトジェニックダイエットの違いについてはコチラをご覧ください。

» [完全攻略]糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)の方法

糖質の摂取量を減らす=ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットを語る上で、糖質と炭水化物の違いくらいは知っておかないと、理解不能、かつ、筋肉量を増やすことはできないので、コチラをご覧ください。

» 糖質・脂質・タンパク質は知らなきゃ損する?[筋トレ&ダイエット]

糖質の摂取量を減らすことは、別に悪くないことです。

むしろ、現代の食事では、糖質の摂取量が多すぎるので、それが問題となっているのです。

では、糖質の何が太る原因なのか?

それが、インスリンというホルモンの影響です。

糖質を摂取したらインスリンの分泌が促進されて、30分後くらいから、徐々に血糖値が上昇して、必要のない糖質を血液中から細胞内に取り込もうという働きます。

この不要な糖質が、形を変えて細胞に取り込まれると、中性脂肪になり、肥満の元です。

この1連の流れを無くして痩せようというものが、ケトジェニックダイエットです。

筋肉と糖質の関係

筋肉を動かす時のメインとなるエネルギーは、糖質です。

エネルギーがないと、筋肉は動きません。

では、ここで疑問が1つ。

ケトジェニックダイエットで糖質を1gも取らない食事にすると、筋肉は全く動かないのか?

答えは、ノーです。

  • 筋肉の中には、非常用のエネルギーのグリコーゲン(体内での糖質の呼び方)がある
  • 糖質は、タンパク質を材料に体の中で作られる
  • 体内の他の物質がエネルギーとなる
  • 筋肉を削って、アミノ酸を作り使用する

これらにより、食べ物から糖質を摂取しなくても、筋肉のエネルギーは体内で勝手に作られる。

筋肉を削ってアミノ酸を使用することが大問題

筋肉を削ることによって、筋肉量が減少します。

あれ?

筋肉量を増やすために筋トレをしていても、ケトジェニックダイエットで糖質減らすと、筋肉量が減るって、筋トレ無駄じゃない?

この筋肉が減るメカニズムについては、やり方次第で抑えることはできます。

しかし、筋肉を増やすとなると、糖質は絶対に必要になってきます。

ここで、また疑問が1つ。

RIZAPって、筋トレして代謝あげて痩せるって言ってなかったっけ?

でも、RIZAPって糖質制限もしてなかったっけ?

これについては、続きは後ほど解説していきます。

2.筋肉量を増やすための最短方法

筋肉量を増やすための最短方法

代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があります。

では、何に気をつければ最短で筋肉量を増やすことができるのか?

筋肉は毎日「合成」と「分解」を繰り返している

人が日常生活を送っているだけで、実は、筋肉は合成と分解を繰り返しています。

これは、常に分泌されているホルモンの量によって、行われているのです。

  • 合成 > 分解 = 筋肉量が増える
  • 分解 > 合成 = 筋肉量が減る

お肌が生まれ替わっているように、筋肉も生まれ変わるために、合成と分解を繰り返すのです。

インスリンは筋肉の合成を促進する

糖質を摂取した時に分泌されるインスリンというホルモンは、糖質と一緒に摂取したタンパク質の吸収をよくする働きもあります。

タンパク質を効率よく吸収することにより、筋肉の栄養となり、筋肉の合成のスイッチを刺激して、筋肉の合成がドンドン進みます。

そのため、筋肉を最短で大きくするためには、

  • 糖質を摂取して血糖値を上げてインスリンを分泌させる
  • 糖質と同時にタンパク質を取る必要がある
  • プロテイン + 糖質 が最強

筋肉を増やすためにはどれくらいのインスリンが必要なの?

分泌されるインスリンの量は、摂取した糖質の量によって決まります。

また、タンパク質の吸収を効果的に行うためには、どれくらいのインスリンを分泌させる必要があるのか?

これは、人によって異なり、体重、筋肉量によって差が出てくるので、目安量みたいなものはありません。

では、十分なタンパク質を吸収するためのインスリンを分泌させるために、どれくらいの糖質を摂取すると良いのか?

それは、最低でも基礎代謝分の糖質は摂取するべきです。

あなたに必要な糖質量を知るための基礎代謝の計算方法は、コチラをご覧ください。

» [簡単これだけ!]ダイエットと筋トレに必要な栄養と食事方法まとめ

3.ケトジェニックダイエットで筋肉が落ちる理由

ケトジェニックダイエットで筋肉が落ちる理由

筋肉量を増やすためには、糖質が必要だということは分かったかなと思います。

そこで先に結論を言っておくと、ケトジェニックダイエットをしながら、筋肉量を増やすことは不可能です。

筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちるので、ダイエット効果は下がります。

ケトジェニックダイエットで筋肉量が減る理由

これは、今までのところで、筋肉量を増やすためには、糖質を摂取する必要がある、ということは理解できたと思います。

それに加えて、「インスリンが作用する感度が下がる」というデメリットもあります。

糖質をしっかりとる食事をしていると、インスリンの感度が高くなり、必要なインスリン量が減ります。

これは逆にいうと、ケトジェニックダイエットのような糖質を0gに近づけるようなダイエットは、インスリンの感度が鈍くなり、インスリンの効果が弱くなります

そのため、タンパク質の吸収力が弱くなり、筋肉の合成力の低下につながります。

ケトジェニックダイエットは内臓の機能も落ちる

ケトジェニックダイエットによって、インスリンの感度が鈍くなると、それでも血糖値を下げようと、インスリンが大量に分泌しようとします。

インスリンは膵臓から分泌されるため、膵臓が疲労しきって、最悪の場合、インスリンが極端に分泌できなくなります。

それが、血糖値が下がらない病気の「糖尿病」です。

糖尿病というと、甘いものなどの食べ過ぎでなるイメージでしょう。

もちろん、ケーキなど甘いものの取りすぎでなることもありますが、糖質を極端に取らないとなる可能性もあるのです。

膵臓だけでなく肝臓の負担にも

ケトジェニックダイエットは肝臓の負担にもなります。

ケトジェニックダイエットは、糖質の代わりに、主に脂質を分解したものをエネルギーとして使います。

それが、肝臓に大きな負担となって、ただでさえ忙しい肝臓を疲労させます。

また、肝臓は筋肉のために必要なタンパク質の処理を任せられているため、肝臓が疲労すると、筋肉に必要なタンパク質を送ることができなくなります。

それが、筋肉量の減少につながるのです。

4.ケトジェニックダイエットの上手なやり方

ケトジェニックダイエットの上手なやり方

ケトジェニックダイエットで1番大事なことを言います。

糖質をどれくらいまで減らしたら良いのか?

ここを抑えることで、痩せつつ、筋肉量の減少を最小限にすることができます。

ケトジェニックダイエットでは筋肉量の減少を最小限に

ケトジェニックダイエットをするときは、確実に筋肉量が減ります

ですので、痩せつつ、筋肉量の減少を最小限にしていきます。

ここで疑問が1つ。

ケトジェニックダイエットで、筋肉量の減少を最小限にする糖質の量ってどれくらい?

これは、人によって異なります。

科学的根拠は調べてもどこにもなかったので、私自身の経験によると、基礎代謝の60%がベストな糖質量かなと思います。

私は、フルマラソンでサブ4を目指した時があり、そのために体重を減らそうと糖質量を減らしました。

私の基礎代謝は、おおむね1,500kcalです。

そのため、基礎代謝だけで必要な糖質量は、約200gです。

これの60%は120gですから、3食ご飯小を食べれるくらいの量です。

実際は、夕方プロテインを飲むときに、プロテインバーも一緒に食べていたので、15gほどの糖質をここで摂取していたので、1食分はもう少し糖質は制限しています。

これにより、1ヶ月で約3kg体重が減少しました。

その時の、体重計の筋肉量はほぼ変わらない数値でした。

ケトジェニックダイエットは個人差が強く出る

ケトジェニックダイエットは人によって、合わない人は、どうやっても合わないです。

私は、試しに糖質を0にしようとチャレンジしたことがあるのですが、2日目で脂質の取りすぎのせいか、気分が悪くなったのでやめたことがあります。

もちろん、他の人の話を聞いていると、私と同じような経験の人もいましたし、逆に、体調がよくなったという人もいます。

そのため、しっかりとケトジェニックダイエットの方法を確認してから、試してみるしかないと思います。

筋肉量を増やしてからケトジェニックダイエットが効果的

RIZAPや他のパーソナルトレーニングでもそうですが、3ヶ月で-10kgはかなりキツイダイエットになります。

筋トレがキツイわけではありません。

筋トレの消費カロリーは、同じ時間、有酸素運動するより小さいです。

そのため、RIZAPであれだけ痩せられるのは、ケトジェニックダイエット(糖質制限)がかなりキツイからです。

最終的には糖質0を目指すダイエットのため、かなり負担は大きいです。

その証拠にリバウンドする人がかなり多くなりました。

アフターフォローコースができたのもそれが原因ではないでしょうか。

キツく縛られた分、解放されたときに欲が爆発してしまうものです。

また長期で見たときには、筋肉を増やしながらケトジェニックダイエットを行うのは効率が悪いです。

そのため、例えば6ヶ月でみると、筋肉量を増やすための食事をしながら3ヶ月して筋トレのみ行います。

その後の3ヶ月は、糖質を徐々に減らし、最大でも基礎代謝分の糖質量の60%程度で、筋トレ量を少し減らして、有酸素運動を取り入れます。

こちらの方が、リバウンドしにくく、効率的なダイエットが可能です。

ケトジェニックダイエットが悪いダイエット方法ではなく、短期間で効果を出すのであれば、効果的なダイエット方法です。

しかし、長期的に考えるとオススメできるダイエット方法ではありせん。

筋肉量を減らさないためにも、極端なケトジェニックダイエットには気をつけましょう。