マラソンの自己ベストを更新するためには?[食事と筋トレが効果的]

マラソンの自己ベストを更新するためには?[食事と筋トレが効果的]

あなたは、マラソンのタイムの目標はありますか?

  • サブ4
  • サブ3
  • 自己ベスト更新

それぞれ目標のために、走り込みをめちゃくちゃ頑張っていると思います。

しかし、走り込みだけでは、自己ベストの更新ができず、タイムが伸び悩む人がたくさんいます。

  • レース前後の食事
  • マラソンのための筋トレ

この2つを改善、努力することにより、あなたの伸び悩んでいた自己ベストを更新することができます。

私は接骨院で勤務していますが、マラソンの練習でケガをしてくる人が多くなっているのを実感します。

これは、マラソンを趣味で走る人が増えているのと同時に、自己ベスト更新のために無理な練習をしている人が多いからです。

  • 月間走行距離を増やしてもタイムが伸びない
  • マラソン初心者だけどサブ4を達成したい
  • 走り込みすぎてケガをした経験がある

とにかく、マラソンで目標タイムを達成したい人のための記事です。

1.マラソンで自己ベストを更新するための食事

マラソンで自己ベストを更新するための食事

マラソンで自己ベストを更新するためには、食事にはめちゃくちゃ気をつかう必要があります。

食事を変えるだけでも、タイムが変わる人もいるくらいです。

どんな食事をしたら良いのか悩んでいる人も多いと思うので、しっかり解説していきます。

マラソンにベストな体重とは

自分にとって、マラソンにベストな体重を知るには、BMIを知ることです。

BMI=体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

初心者の目安になるサブ4ランナーの平均BMI

  • 男性:15%
  • 女性:19%

最低でも、22%を超えないように調整したいです。

これ以上は、ケガのリスクが高まる可能性があります。

マラソンにベストな体重になるための食事制限

目標のBMIに到達するために、ランニングに加えて食事制限が必要になってきます。

どのような食事制限にするのか?

脂質と糖質を減らします。

  • 総消費カロリーを計算する
  • 総消費カロリーの0.8倍を総摂取カロリーを目安にする
  • P(タンパク質):F(脂質):C(糖質)=25%:15%:40%

もしくは、基礎代謝を総摂取カロリーにして、ランニングした分でカロリーを消費していく方法もアリです。

総消費カロリー、PFCバランスについては、コチラをご覧ください。

» [簡単これだけ!]ダイエットと筋トレに必要な栄養と食事方法まとめ

» [めちゃくちゃ簡単!]筋トレの効果がグンッと高まる食事とメニュー

一番危険なのは、糖質制限ダイエットです。

ランニングでは、糖質をたくさん使うので、糖質の摂取は必要です。

倒れたり、ケガのリスクがあるので、マラソンの練習でランニングする人は糖質制限しないように。

実際のマラソン選手の食事メニュー

http://www.nyusankin.or.jp/health/health4-03.htmlより引用
http://www.nyusankin.or.jp/health/health4-03.htmlより引用

朝、食べないで練習しますから、あまり夕飯を控えると、翌朝はたいへん空腹な状態で練習することになってしまいます。そういう意味でも晩ご飯はしっかりとるわけです。それから、睡眠中に筋肉や骨がつくられるため、夕食でしっかりその材料であるたんぱく質を摂る必要があります。

栄養アドバイザー(立命館大学・同志社女子大学講師)河合 美香

BMIが目標値の範囲内でランニングを行う時は、総消費カロリーいっぱいの食事をとるようにしましょう。

上の表は実際のマラソンランナーの食事メニューです。

元マラソンランナーの栄養アドバイザーの方も言われているように、

  • 食事はしっかりと食べる
  • 練習後にしっかりと食べる
  • タンパク質をしっかりととる
  • カルシウムも意識してとる(特に女性)

ランナーの場合、消費カロリーがかなり大きくなるので、筋肉が痩せ細くなりやすいです。

筋肉量を落としすぎないように、食事量とタンパク質を意識した食事を取りましょう。

マラソンのレース本番に向けての食事

マラソンでは、走っているときに糖質を使って、たくさんのエネルギーを作るため、カーボローディングを行なっています。

カーボローディングの方法

  • レース1週間前から4日前までは通常の食事
  • レース本番3日前からレース当日の朝食まで糖質量を増やす
  • 糖質量を増やすためには、麺類+ご飯やパンを積極的にとる
  • この時、脂質量を増やしすぎないように注意

理論上はこれでレース本番に、通常の食事をした時よりも、体内に糖質を蓄える事ができます。

しかし、一般ランナーであれば、無理して行う必要はないです。

  • 肉食が中心の欧米ですすめられてきた話
  • 日本食は元々、白米など糖質量が多い
  • 糖質量を増やすとタンパク質量が相対的に減りやすい

本命のレース前のレースや、練習のロングランの前に試してみて、効果があれば本命レース前も行なった方が良いでしょう。

マラソンのレース前日と当日の食事

カーボローディングを行う人以外は、レース前日の食事を変える必要はないです。

ただし、レース当日の朝食は気を使います。

  • 意識して糖質量を増やす(おにぎり1個分くらいは増やしたい)
  • 脂質量は増やさない
  • プロテインやEAAなど必須アミノ酸の補給を行う
  • これらの食事は2時間前までに済ます

体のエネルギー源は糖質ですが、筋肉の栄養はタンパク質(アミノ酸)です。

BCAA入りのゼリー等ありますが、BCAAだけとってもマラソンは効果が出にくいです。

必須アミノ酸全てカバーできるプロテイン or EAAをとることによって、レース中の筋肉の疲労感が軽減でき、走っているときに足がつったりするのを抑えることができます。

プロテインやEAAについては、コチラをご覧ください。

» [違いを徹底解説]プロテイン・EAA・BCAA・HMB・クレアチン

私の初めてのフルマラソンは5時間で走りましたが、足を2度もつるアクシデントがありました。

翌日も、めちゃくちゃ足をひこずっていたし、周りの人に気を使ってもらうような痛みでした。

2018年のフルマラソンが人生2回目のフルマラソンでしたが、練習の段階からプロテインを飲み続けていました。

すると、足を釣ることもなくサブ4を達成し、レース後の筋肉痛も翌日、足をひこずることなく歩けて、普通に仕事する事ができるくらいに抑える事ができました。

2.マラソンで自己ベストを更新するための筋トレ

マラソンで自己ベストを更新するための筋トレ

マラソン選手に筋トレは必要か?

答えは、イエスです。

実際にマラソン選手も筋トレを行なっています。

マラソンで自己ベストが更新できないという人ほど、筋トレをするべきです。

マラソンに筋トレはなぜ必要なのか?

マラソンで大事なのは下半身だけですか?

いいえ、上半身も使って全身で走るので、上半身の筋トレも必要です。

極端なことですが、走るとき脚を強くトレーニングしていますが、上半身はあまりトレーニングされていません。

しかし、しんどい時こそ腕を振れと言われるように、腕の振りが脚に影響することは明らかですよね。

また、腕と脚をつなぐのは胴体、体幹です。

だから、マラソンの走りをよくするためには、脚だけではなく、体全体の筋トレが必要なのです。

マラソンのための筋トレ[効果的なメニュー]

マラソンの筋トレを体幹と脚だけ、持久力をつけるために高回数でやる、とか言ってるサイトには要注意。

それじゃ、自己ベストなんて更新できませんよ。

ただし、高回数の持久力向上のメニューがダメではなく、そればっかりをやるのがダメだということを、勘違いしないようにしてください。

持久力なんて走るトレーニングでついてるから、パワーを上げていくメニューを主に行なっていきます。

筋肉が太くなると走るのに支障が出そうだと思っている、そこのあなた。

ランニングメニューをしっかりこなしてたら、筋肉は痩せ細っていくので、心配する必要は全くないので、気にせず筋トレに集中してください。

  • ワンハンドロウイング(広背筋、背中)
  • プランク or スパーダープランク(体幹)
  • ブルガリアンスクワット(大殿筋、お尻)
  • フレンチプレス(上腕三頭筋、二の腕の後ろ側)
  • ベンチプレス(大胸筋、胸)
  • アームカール(上腕二頭筋、二の腕の前側)
  • サイドレイズ(三角筋、肩の外側)
  • スクワット(脚全体)

たくさんあげましたが、大事 or 弱くなりやすい筋肉から順に並べているので、上から順に意識して行なってみてください。

全て、自宅でできるものです。

準備するものとしては、

  • ダンベル
  • 椅子
  • ヨガマット

やり方はコチラで紹介しているので、ご覧ください。

» 自宅トレーニングのすすめ~肩、腕のトレーニング~

» 自宅でのトレーニングのすすめ~胸、背中、脚~

スパイダープランクはコチラをご覧ください。

バリエーションとして、以下の方法もオススメです。

  • 肘ではなく、腕立てのように手をつく
  • 足を外に開かず、走るときのように太ももを胸につけるように行う

回数に注意

10回を目安にすると、筋肉が大きくなるためのメニューなので、パワーは上がりにくいです。

3〜5回が限界の重量で行なってほしいです。

スパーダープランクは10〜20回、限界に近い回数で行うようにしてください。

また、自宅では、ダンベルの重量が足りないという人も多いかと。

その場合は、出来るだけ重い重量で、限界までやるようにしてください。

筋トレは走る前?後?[ランニングと筋トレの順番]

基本的には、走る前に筋トレを行うほうが絶対に良いです。

  • 筋肉が疲労した状態で走ることで、レース後半を想定したランニングができる
  • 走った後では筋トレで使うエネルギーが無い
  • 走った後では、ダンベルやバーベルを使った筋トレはケガのリスクが高

ただし、筋トレは追い込みすぎないこと。

種目数としては、4種目ぐらいにしておくことをオススメします。

私は1度、6種目ほど追い込んで筋トレした後に、10km走ったことがあります。

普段は余裕で10km走れる状態で、スピードを求めて走ろうとしたのですが、10kmもたずに吐き気がしてきました。

筋トレ初心者の人ほど、筋トレの種目数は、徐々に増やすようにしてくださいね。

スピードトレーニングと同じ日には行わないこと。

できれば、

  • オフの日
  • リカバリーで体力的に余裕がある日
  • 週に1日でOK、余裕があれば2日
  • 週に2日するときは筋トレ部位を変えること

実際のマラソン選手の筋トレ

日本のマラソンで有名な選手で言うと、大迫傑選手が筋トレを取り入れています。

また、駅伝強豪校の東洋大や東海大の選手も筋トレを積極的に行なっています。

逆に、設楽悠太選手は走りの中でできた筋肉だけで十分との考えで、筋トレは行なっていないそうです。

しかし、海外の、特に欧州選手では筋トレを取り入れることがメジャーになっています。

  • 世界陸上マラソン4位のカルム・ホーキンス選手(イギリス)
  • リオ五輪マラソン銅メダルのゲーレン・ラップ選手(アメリカ)
  • 福岡国際で優勝したソンドレノールスタッド・モーエン選手(ノルウェー)

このように欧州の選手が、アフリカ勢と戦えるようになったのは、筋トレが影響していると言われているそうです。

どのマラソン選手も自己ベスト更新のために、上半身を筋トレメニューとして積極的に取り入れています。

マラソンに筋トレは必須[アナトミートレイン(筋膜のつながり)で解説]

私が勉強したもので、アナトミートレインと言うものがあります。

これは、筋膜が筋肉を通してつながっていて、このつながりが10本近くあるものです。

これは医学的にも解明されていて、人間の解剖実験で実際に、この筋膜のつながりが取り出されて証明されています。

片方の肩から背中を通って、反対のお尻につながる筋膜

赤のつながりは短縮し、青のつながりは伸びている。

片方の肩から胸・お腹を通って、反対の太もも付け根から内側につながる筋膜

赤のつながりは短縮し、青のつながりは伸びている。

左右計4本のつながりが、特にマラソンの筋トレが必要な理由

  • 片方の腕を後ろに振れば、反対の脚が後ろにくる(地面をける)
  • 片方の腕を前に振れば、反対の脚が前にくる(太ももをあげる)

走るということは、この繰り返しです。

逆に言えば、この繰り返しがスムーズでなければ、無駄な疲労が生まれると言うことです。

結論を言います。

  • 後ろのつながり→広背筋と殿部(主に大殿筋)
  • 前のつながり→胸筋(大・小胸筋)と腹斜筋と内転筋(縫工筋)

この筋肉を意識して筋トレすることが、マラソンの走りをよくするための第1歩です。

マラソンで自己ベストを更新するために

マラソンで自己ベストを更新するためには、ランニングだけを頑張るのは効率が悪いです。

食事と筋トレも必須です。

食事の注意点まとめ

  • 食事で体重管理をして、最悪BMI 25以下を目安に
  • 常にタンパク質を意識した食事をする
  • 本番前は、できたら糖質を多く摂取するカーボローディングを行う
  • マラソンレース本番は、レース前後はプロテインかEAAを摂取する

筋トレのまとめ

  • マラソンに筋トレメニューは取り入れた方が良い
  • 上半身の筋トレを中心に行う
  • 基本的に筋トレはランニング前に行う
  • 筋トレ後にランニングする際は、筋トレを追い込みすぎない
  • 背中と殿部、胸とお腹と太もも内側のつながりを意識して筋トレ

ランニングだけでは、タイムが停滞気味、ケガが多い人ほど実践すると効果は出やすいですよ。