[めちゃくちゃ簡単!]筋トレの効果がグンッと高まる食事とメニュー

[めちゃくちゃ簡単!]筋トレの効果がグンッと高まる食事とメニュー

筋トレで筋肉を増やそうとするとき、トレーニング内容はめちゃくちゃ大事です。

それと同じくらい、食事も大事です。

どれだけ筋肉を増やす内容のトレーニングをしても、食事量や食事の質が悪ければ、逆に筋肉量が減る場合もあります。

これはダイエットの時も同様です。

どれだけカロリーを消費しようと、食事でカロリーオーバーしてたら、ダイエットなんてできませんよね。

だから、食事って本当に大事なんですよ。

  • 筋肉量を増やす食事ってどんなの?
  • 摂取カロリーをうまく減らす方法とは?
  • カロリーの計算ってどうするの?
  • カロリー計算めんどくさいんだけど?

こういったことが知りたい人、全部書いてます。

筋トレもダイエットもかなり、しんどいことですよね。

挫折する人も多いですし。

その負担をできるだけ減らして、効率的に効果を上げる方法を、パーソナルトレーナーの資格を持つ私が解説していきます。

1.筋トレでの目的別の食事量

筋トレでの目的別の食事量

筋トレにおいての増量期と減量期

増量期:筋肉量を増やすための食事の条件

総摂取カロリー>総消費カロリー

これが逆になると、筋肉のエネルギーがなくなり、筋肉は分解を始めてエネルギーを作り、筋肉量が減ります。

そのため、女性、男性関係なく、ダイエットでも筋肉量を増やす時期は、摂取と消費が同じくらいのカロリーになるのがベストです。

自分の消費カロリーはどれくらいなのか、気になる人はコチラをご覧ください。

» [簡単これだけ!]ダイエットと筋トレに必要な栄養と食事方法まとめ

減量期:体脂肪を落とすための食事の条件

総摂取カロリー<総消費カロリー

この時は、多少、筋肉量が落ちるのはしょうがないです。

その分、しっかりと増量期で増えた体脂肪を削り落とします。

どうしても、減量期でも筋肉量をできるだけ落としたくないという人は、HMBを飲むことです。

HMBの効果

  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉の合成を進める

詳しくはコチラでまとめているので、ご覧ください。

» [違いを徹底解説]プロテイン・EAA・BCAA・HMB・クレアチン

筋トレとカロリーと食事量バランス

三大栄養素とカロリーのバランスがめちゃくちゃ大事です。

三大栄養素とは

  • [P]タンパク質
  • [F]脂質
  • [C]炭水化物(糖質)

この三大栄養素の比率を、PFCバランスといいます。

PFCバランスが崩れると、総摂取カロリー<総消費カロリーの状態でも体脂肪が増えてしまう場合があります。

正しいPFCバランス=P:F:C=25%:20%:55%

そして、三大栄養素の1gあたりの消費カロリーも知っておきましょう。

  • [P]タンパク質→4kcal
  • [F]脂質   →9kcal
  • [c]糖質   →4kcal

例えば、総摂取カロリーを1,200kcalと設定した場合、三大栄養素は何gずつとれば良いのか?

[P]タンパク質=1,200×0.25=300kcal
300÷4=75g

  • プロテイン:約4杯
  • 鶏肉(胸肉):200g
  • サバ缶:5缶

タンパク質は、体重×2gでも良いとされています。

ダイエットしている人でも、体重の2倍g摂取してもOK。

この時は同時に脂質の比率を下げると良いです。

[F]脂質=1,200×0.20=240kcal
240÷9=26.7g

  • 牛モモ肉:200g
  • 豚ロース:150g
  • 牛乳無調整:3杯(600ml)

[C]糖質=1,200×0.55=660g
660÷4kcal=165g

  • 白米;約400g(お茶碗約3杯)
  • 食パン:6枚
  • マックのポテト:Lサイズ6コ

筋トレと増量期の食事

筋トレで増量するときのPFCバランスの食事ポイント

  • タンパク質を増やす(筋肉の回復材料)
  • 糖質は少し増やす(筋肉の主なエネルギー源)
  • 脂質は同じか、ダイエットも兼ねているのなら減らしても良い

脂質はとりすぎなければ、ほぼ気にする必要はない。

しかし、ダイエットも兼ねているのであれば、脂質は基本の脂質比率の20%ほどにしておこう。

この時期に太ることは仕方のないこと。

筋トレと減量期の食事

筋トレで減量するときのPFCバランスの食事ポイント

  • 基本的にはPFCバランスを崩さずに総摂取カロリーを全体的に減らす
  • 減らすことができるのは脂質(15%まで)
  • 糖質はできれば50%はキープしたい
  • タンパク質は増量期と同じで、少し増やしても問題ない

総摂取カロリーが500kcal下回るくらいの食事量で。

筋肉量の減少が強い時は、HMBを摂取すると、筋肉の減少を抑えることができる可能性があります。

2.筋トレの効果をあげる食事メニュー

筋トレの効果をあげる食事メニュー

食事メニューで肉類は必須

筋トレに必要な栄養素と言えば、タンパク質ですよね。

タンパク質が豊富に含まれているのは、やっぱり肉です。

しかし、肉はタンパク質と同時に、脂質も多いので、食べる量と肉の種類には要注意です。

肉の種類と部位

ここで扱う肉は、一般的なスーパーに売っている肉です。

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉

そして、私は以前、こんなツイートをしました。

https://twitter.com/PTblog5tr/status/1224291262569705472

食事のメインとなる肉を、しっかりと選ばないと筋トレもダイエットも結果が出なくて、挫折につながるので要チェックです。

牛肉

  • 脂質が多い
  • ヒレが低脂質だが高い
  • ももが次いで低脂質
  • 脂肪燃焼効果を持つ「L-カルニチン」が豊富

豚肉

  • 脂質は牛肉よりは少しマシ
  • ヒレが低脂質
  • ももが次いで低脂質
  • 疲労回復効果が高まるビタミンB1が豊富

鶏肉

  • タンパク質量と低脂質NO.1
  • ももより胸が低脂質かつタンパク質豊富
  • 抗酸化作用のビタミンKが豊富
  • 皮をとれば更に低脂質だが、ビタミンKは皮に多い

筋トレの増量期での食事メニュー

総摂取カロリー>総消費カロリー

  • 総消費カロリーの1.2〜1.5倍くらいを目安に。
  • P:F:C=40%:20%:60% 〜 50%:30%:70%
  • 肉はそれぞれをバランス良くって感じで

基本的に、好きなもの食べてOKです。

ただし、ケーキなどの脂質の多いものは食べ過ぎないように。

総消費カロリーの1.5倍は、筋肉ムキムキを目指している人向け。

ほとんどの人は1.2倍を目安に。

カロリー計算は、この「Slism」が簡単に細かく計算できるのでオススメです。

筋トレの増量期での食事のタイミング[上級者向け]

コンテストや大会に出る人向けの話になります。

ほとんどの人が1日3食が基本だと思います。

筋肉の増量期での食事のタイミングとして、1日5食に増やす方法があります。

  • 朝食
  • 間食①
  • 昼食
  • 間食②
  • 夜食

間隔としては、3時間空けないようにするのが目標です。

増量期なので、間食もしっかり食べて大丈夫ですが、注意点が1つ。

脂質はとりすぎないように気をつけてください。

また、1日5食しっかり食べるのは難しいという場合は、プロテインバーで簡単にタンパク質とカロリーを摂取することができます。

プロテインバーについては、こちらの記事をご覧ください。

» プロテインバーよりちくわのほうが良いという説、本当?嘘?

筋トレの減量期での食事メニュー

総摂取カロリー<総消費カロリー

  • 総消費カロリーの0.8倍くらいを目安に。
  • P:F:C=25%:15%:40%
  • 鶏肉を中心に、豚肉、ときどき牛肉という感じ

総消費カロリーの0.8倍の場合、有酸素運動で総消費カロリーを増やすことは必須。

食事だけの場合は、総消費カロリーの0.7倍で低糖質食がオススメ。([C]糖質を30%にする)

鶏肉は、胸肉を多用すると脂質量を簡単に抑えられる。

棒棒鶏(バンバンジー)的な茹でたものがオススメ。

簡単にしっかりと食事をとりたい人にオススメ!

正直、カロリー計算はめちゃくちゃ面倒くさいですよね。

私がそうだったので。(笑)

結局、スーパーの惣菜に走って高カロリーの食事で、タンパク質だけは取らなくちゃと、プロテインに逃げてました。

誰かが作ってくれてたら、めちゃくちゃ楽ですよね?

  • 一人暮らしの人
  • 仕事頑張りすぎて帰りが遅い人
  • 料理が苦手な人
  • 私と同じ、面倒くさがりな人

こういった人には、宅配系の食事がオススメです。

宅配系食事のメリット

  • 管理栄養士さんがビタミンなどの栄養面もカバー
  • 増量期、減量期と食事を変えられる
  • カロリー計算をしてくれているので超簡単
  • レンジでチンするだけで超時短

宅配系食事のデメリット

  • メニューが1週間分しかないところもある
  • 冷凍なのでどこか寂しい(笑)

宅配系食事のオススメ

nosh ナッシュ

料理の種類70品目以上
料金1食あたり499円〜647円
送料有料(セットと地域で異なる)
監修管理栄養士
料理選択1品目ずつ選べる
アレルギー対応注文時にオーダー可

nosh ナッシュがオススメの人

  • ダイエットを頑張っている人
  • 筋トレの減量期の人
  • 糖質制限食を探している人
  • 運動とかしてない、単純に料理がめんどくさい人

ナッシュの特徴は、とにかく低糖質にこだわっています。

そのため、ダイエットをしている人は迷うことなく、これ一択ですね。

また、コスパも良いので、仕事が忙しくてご飯なんて作ってられないという、私みたいな人にも、めちゃくちゃオススメですね(笑)

ただ、1つ注意点。

脂質が20g超えるものがいくつかあるため、そればかり選ばないように、脂質も要注意。

糖質制限ダイエットの人は問題なし。

NOSHはこちら

まごころケア食

料理の種類毎回献立が変わる(献立の選択不可)
料金1食あたり451円〜568円
送料無料
監修管理栄養士
料理選択週単位でのコース選択
アレルギー対応対応不可

まごころケア食がオススメの人

  • ダイエットしている人
  • 飽きずに色々な種類のご飯を食べたい人
  • 三大栄養素のバランスが良い食事が食べたい人
  • 高血圧など塩分を控えている人

まごころケア食の特徴は、管理栄養士さんが毎回違う献立を立ててくれるというところです。

そのため、詳しいカロリーは出ていませんが、300kcal以下と書いているので、ダイエットしている人にもオススメです。

料理せず、栄養のプロの管理栄養士さんが考えた料理を、ワンコインで毎日食べられるって、めちゃくちゃお得じゃないですか?

タンパク質と塩分の制限がある方に、たんぱく質調整食を【まごころケア食】

Muscle Deli マッスルデリ

料理の種類36品目以上
送料無料 *別途手数料必要
料金1食あたり1,015円〜1,382円
監修管理栄養士
料理選択5食or10食のコース選択
アレルギー対応要望可能

Muscle Deli マッスルデリがオススメの人

  • 筋トレをがっつり行なっている人
  • 筋肥大を狙っている人
  • スポーツやっている人
  • とにかくタンパク質が欲しい人

マッスルデリの特徴は、少しコスパが悪いですが、とにかく 高タンパク質です。

減量期の食事でも、最低30gなのでこれは、控えめにいってもすごい量です。

筋トレして、ボディメイクしている人は、これ一択ですね。

Muscle Deli

*マッスルデリは定期購入がお得です。
定期購入の場合、4回継続が約束されていて、初回決済の際に、約1,200円の決済手数料がかかるので、ご確認ください。

筋トレの効果をめちゃくちゃ高めるための食事とは

  • 増量期と減量期の期間を分ける
  • 自分の消費カロリーをだいたい計算して、摂取カロリーを考える
  • 宅配系の料理はカロリー計算も不要で、めちゃくちゃ便利
  • 一人暮らしや料理がめんどくさい人は、宅配系の料理を活用する
  • 三大栄養素の中でも、タンパク質は不足しやすいので、肉類でしっかりと摂取
  • 減量期には筋肉量の減少は仕方ないので、明らかな場合は、HMBのサプリメントを摂取する

筋トレして筋肉つけても、ランニングをしてカロリーを消費しても、食事がダメだと太ります。

でも、何もしなくても、食事管理さえしていたら、ダイエットは成功します。

それくらい食事は大事。