良い脂肪酸と悪い脂肪酸[必須脂肪酸をかんたんにまとめる]

良い脂肪酸と悪い脂肪酸[必須脂肪酸をかんたんにまとめる]

こんにちは、整体師兼パーソナルトレーナーのPTblogです。

脂肪と聞くと、必要のないもの、出来るだけ身体に蓄えたくないものというイメージの人が多いと思います。

中性脂肪になると、お腹にたまったりなど、基本的に身体に毒でしかありません。

しかし、中性脂肪の素である、「脂肪酸」には身体になくてはならないものがあります。それが「必須脂肪酸」です。

アミノ酸にも必須アミノ酸というものがありますよね?
必須アミノ酸とは、体内で作り出すことができないアミノ酸のことです。

そのため、食べ物など、外から摂取する以外に方法がありませんでした。

それと同様に、必須脂肪酸も体内で作り出すことのできない脂肪酸になります。

「アミノ酸はなんとなく身体に良いから、体内で作れないなら摂取するしかないか」と納得する人がほとんどだと思います。

それが脂肪酸になると、「中性脂肪の素なら、どれだけ必須でも必要ないのではないか」と思う人も多いでしょう。

結論から言うと、必須脂肪酸がないと生きてられない可能性もあります。

脂肪酸には身体が正常な状態でいるために必要な機能に、ホメオスタシスと言うものがあります。
このホメオスタシスという機能が崩壊してしまうと、人間は生きていられない、というくらい生命の大元となる機能です。

そんなかなり大切な機能を支えている、エイコサノイドという物質があります。
そして、脂肪酸はそのエイコサノイドという物質の原料になるのです。

しかし、まだ、脂肪酸の役割はそれだけではないので、今回は必須脂肪酸について、まとめていこうと思います。



仲間と談笑する人たち

1.脂肪は体に必要なモノだ

まず、中性脂肪=脂肪酸+グリセロール

これは、覚えていてください。
そして、身体の役に立つのは、脂肪酸だということも覚えておいてください。

まず、脂肪酸の基本的な役割ですが、身体を動かしたりするために必要なエネルギーを生み出します。

脂肪酸は、他の三大栄養素の炭水化物、タンパク質より大きなエネルギーを生み出します。

三大栄養素のエネルギーについてはこちらでまとめています。

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摂取カロリーが、消費するカロリーを大きく下回ったりしていると、なんとかエネルギーを作り出さないといけないので、そこで蓄積された中性脂肪から分解していき、脂肪酸を作り出すことによってエネルギーを生み出します。

これが、脂肪燃焼というものです。

脂質を摂取しすぎると中性脂肪になったりで、身体にはよくないことばかりですが、三大栄養素のも含まれるくらいなので、なくてはならない存在なのです。

脂肪の摂取量は、総摂取エネルギー量の20〜25%になります。




2.必須脂肪酸とは

必須脂肪酸とは、体内で合成することができない脂肪酸のこと言います。

種類としては、

  • リノール酸
  • αーリノレン酸
  • アラキドン酸

以上の三つになります。

このうち、アラキドン酸に関しては、リノール酸を摂取すると合成できる様になるので、アラキドン酸は必須脂肪酸に含まれないことがあります。

しかし、リノール酸からアラキドン酸を作り出す時に、過程を多く踏み、その時に他の脂肪酸に邪魔されたりして手間になることがあるので、アラキドン酸も必須脂肪酸として摂取するのが好ましいでしょう。

特に、αーリノレン酸はEPAやDHAの大元になるのでかなり大切です。

EPAやDHAは、サプリなどでも多く発売されており、集中力の向上や、アレルギー予防、中性脂肪値の低下など、多くの嬉しい効果があります。

ここで気をつけたいのが、狭くまとめた(狭義の)必須脂肪酸と、広くまとめた(広義の)必須脂肪酸というのがあります。

上記の三つ(もしくは、リノール酸とαーリノレン酸の二つ)は狭義の必須脂肪酸になります。
また、狭義の必須脂肪酸にEPAやDHAを含めたものを広義の必須脂肪酸と言います。

ここは、混同して勘違いしやすいところなので気をつけてください。

必須脂肪酸はなぜ必要なのか

身体の中で数多くある必須脂肪酸の役割を上げていきたいと思います。

  • ホメオスタシスの維持
  • 内臓や筋肉などを作っている最小の単位、細胞の膜を形成
  • 皮膚を保護したり、肌の乾燥を防ぐ
  • 老化防止
  • コレステロール値を下げる

など、他にも多くあります。

特に、始めにも話した様にホメオスタシスの機能がうまく働かないと、普段自動的に行なっている、血糖値が上がったら下げたり、体温調節だったり、血管の収縮・拡張により血圧を調節したり、などといったことが全く成り立たなくなります。




サプリ

3.必須脂肪酸を効率よく摂取するには

必須脂肪酸を摂取するためには、それぞれを多く含む食品、油を意識して摂取する必要があります。

リノール酸を多く含むもの

  • 植物油全般

アラキドン酸を多く含むもの

  • レバー

αーリノレン酸を多く含むもの

  • キャノーラ油

EPA、DHAを多く含むもの

ここで注意点!

リノール酸、アラキドン酸は摂取しすぎると、良くないことが体内で起きてしまいます。

それは、

  • αーリノレン酸からEPAやDHAを作り出す過程の邪魔をする
  • 炎症などを引き起こしやすくする物質を作り出す

前者の場合、αーリノレン酸からDHAなどに変換されるときの酵素が、リノール酸からアラキドン酸などの変換されるときの酵素と同じです。さらに、その酵素は、リノール酸の変換に優先的に使われてしまいます。

後者の場合、炎症などを引き起こしやすくする物質はアラキドン酸から作られてしまいます。アラキドン酸はリノール酸から変換されても作られるため、リノール酸とアラキドン酸の過剰摂取は危険になります。

さらに最悪なことに、αーリノレン酸を多く含むものとしてキャノーラ油を紹介しましたが、実は、キャノーラ油に含まれるαーリノレン酸の量より、リノール酸の量の方が多いのです。

そして、さらにさらに最悪なことに、αーリノレン酸からできるDHAの量は、αーリノレン酸の10%程度なのです。

必須脂肪酸の目安摂取量は

では、どれだけそれぞれの必須脂肪酸を摂取するのが好ましいのか?

リノール酸とアラキドン酸の摂取目安量(二つの合計)

  • 1日、7gほど
  • 上限は20gほど

これは、だいたい、ごま油の小さじ5杯分くらいです。

αーリノレン酸の摂取目安量

  • 1日、1,2g以上

EPA、DHAの摂取目安量

  • 1日、1g以上

これは、さば100g食べれば大いに超える数字です。

以上が、必須脂肪酸の摂取目安量ですが、見てわかる通り、必須脂肪酸でも摂取しやすいものと、摂取しにくいものがあります。

厚生労働省の発表では、リノール酸とアラキドン酸については、摂取量が多すぎるため、上限量が設けられているほどです。これは、植物油や動物性油にそれぞれが豊富に含まれているためです。

積極的に取るのは、αーリノレン酸とEPA、DHAということです。

上記でも説明したように、体内で作られるEPA、DHAはかなり少量になります。

そのため、魚、特に青魚をあまり摂取できていない人は、サプリから摂取することで、簡単にDHA、EPAを摂取できます。

DHA・EPAサプリメントは、大手製薬会社の大正製薬が販売しているサプリメントがオススメです。

大正製薬のサプリメントは、DHA・EPAの合計配合量が600mgあり、1日の摂取目安量の半分以上補えるようになっています。

他にも、DHAサプリはある中で、600mgは高水準の配合量になります。

普段から、魚を食べられている人でも、この大正製薬のサプリを合わせることによって、しっかりとDHA・EPAを摂取できるので、効果が感じられやすくなります。

また、DHA・EPAは酸化しやすいため、食品から摂るとなると、ロスが出てしまいますが、この大正製薬のサプリは酸化を防止し、品質を保っています。

何より、大手製薬会社というのが何よりも、安心・安全です。




4.不必要な脂肪酸

では、最後に不必要な脂肪酸を紹介します。

それは、トランス脂肪酸です。

必須脂肪酸を摂取しようとした時に、動物性の食品だったり、加工された植物油を摂取していると、それにトランス脂肪酸が含まれていることがあります。

トランス脂肪酸とは

必須脂肪酸を含むものを不飽和脂肪酸と言います。それの型が大きく分けて、二つあります。シス型とトランス型です。

この不飽和脂肪酸のトランス型がトランス脂肪酸になります。

トランス脂肪酸はなぜできてしまうのか?

トランス脂肪酸ができる原因としては、

  • 牛などは胃の中の微生物により、トランス脂肪酸に変えてしまう
  • 水素を添加した時に変えてしまう
  • 魚などから抽出した油を高温処理した時に変えてしまう

トランス脂肪酸の多くが二番目の理由によります。

これが、マーガリンやショートニングといったものです。これを使って、ケーキやドーナツができているため、そういったものにはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸を摂取しないほうが良い理由

では、なぜトランス脂肪酸は悪者なのか?

生活習慣病の原因と言われることもありますが、これは、
トランス脂肪酸を多く取る=脂質の過剰摂取になるので起こるものになります。

一番の理由は、体に良い効果をもたらす、DHAなどの生成を邪魔することが問題になります。

ただでさえ、αーリノレン酸からDHAなどの変換される量というのは限られているのに、それをさらに邪魔するとなると、かなり問題です。

できるだけ多くのDHAなどを作り出せるように、トランス脂肪酸の摂取を控えるようにしましょう。

トランス脂肪酸は全く取る必要がないものです。



まとめ

必須脂肪酸は、人として生きていく上で必要不可欠な栄養素になります。

しかし、必要量摂取しづらいものもあれば、摂取しすぎるとマイナスに働くものもあります。

特に、DHA、EPAは目安摂取量に満たない人が多いので、サプリメントを活用して、しっかりと摂取していきましょう。

また、ケーキやドーナツ、揚げ物を食べ過ぎてしまうと、せっかく摂取できた必須脂肪酸の邪魔をしてしまうので、できるだけ控えるようにしましょう。