タンパク質?アミノ酸?ペプチド?[必須アミノ酸の9つを詳しく]

タンパク質?アミノ酸?ペプチド?[必須アミノ酸の9つを詳しく]

こんにちは、整体師兼パーソナルトレーナーのPTblogです。

タンパク質とは三大栄養素のうちの一つです。

アミノ酸とは、タンパク質を摂取した後、体内で分解されて、吸収されます。

その分解されて、吸収されるときの形をアミノ酸といいます。

また、体内に入ってアミノ酸に形を変えるのはタンパク質だけではありません。

それは、ペプチドというものもあります。

これは、いくつかのアミノ酸がくっついたものになります。

このように、似ているもので、タンパク質、ペプチド、アミノ酸とあるので、混同する人が多くいます。

今回はこれについて、深掘りしていこうと思います。



1.タンパク質とペプチドの違いは

タンパク質とペプチドは、ともにいくつものアミノ酸がくっついたモノであるが、くっつく(結合する)数によって分類されます。

一般的に、

タンパク質は50個以上のアミノ酸が結合したもので、ペプチドは50個未満のアミノ酸が結合したモノです。

しかし、これは厳密に分けられておらず、例えば、インスリンというホルモンがありますが、これは50以上のアミノ酸が結合してできたものですが、ペプチドに分類され、ペプチドホルモンと言われます。

ペプチドでも、結合する数によって呼び名が変わるので、紹介だけしておきます。

  • 2個=ジペプチド
  • 3個=トリペプチド
  • 4個=テトラペプチド
  • 5個=ペンタペプチド
  • 10個以下のものをまとめて=オリゴペプチド
  • 11個から49個のものをまとめて=ポリペプチド

ちなみに、ジ、トリ、テトラ、ペンタなどは、ギリシャ語の数字の数え方なので、これに続く数字もあります。

タンパク質とペプチドは消化・吸収までの早さが異なる

タンパク質とペプチドは、アミノ酸の結合する数が違うため、その分、消化・吸収されるまでの早さが異なります。

ここが、筋トレを行なっている人には一番大事な内容になると思います。

どちらが早いかというと、もちろんアミノ酸の結合する数が少ない、ペプチドの方が早いです。

タンパク質は、消化される時に、徐々に分解されていき、最終的には、アミノ酸かジペプチドまで分解されて吸収される。オリゴペプチド(10個以下)の状態でも直接吸収されることもある。

タンパク質(ペプチドも)の消化は胃腸の負担が大きい

タンパク質やペプチドは、消化が始まるのが胃からスタートします。それから、膵臓、腸という流れの中で消化され、吸収されていきます。

しかし、同じ三大栄養素の糖質は、口の唾液から消化が始まるので、吸収されるまでの時間が短く、負担は少ないです。

筋トレを行なっている人は、体重の2倍、3倍グラムのタンパク質を摂取するように勧められていますが、元々胃腸の働きが弱くなっていたり、疲労などにより働きが鈍くなっていると消化不良を起こしやすいです。

そのため、プロテインなどをたくさん飲み始めて、お腹を壊すようになったらタンパク質の量を減らすか、乳酸菌などで腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてあげた方が良いです。





ハテナマーク

2.必須アミノ酸と非必須アミノ酸

次に、吸収されたアミノ酸の話です。

アミノ酸は、全部で20種類ほどあります。これは、人が使える、必要なアミノ酸というだけで、実際にはもっとあるそうです。

必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類あります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いですが、体内で作れるかどうかが異なってきます。

非必須アミノ酸については、体内で自力で作ることができます。しかし、必須アミノ酸については、食べ物やプロテインから摂取しないと自力では作り出せないものになります。

ちなみに、必須アミノ酸もただとれば良い、というわけではなく、アミノ酸スコアというものがあり、アミノ酸スコアの高いものを摂取することにより、効率的に必須アミノ酸を吸収することができます。

アミノ酸スコアについては、こちらの記事でまとめています。

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3.必須アミノ酸9つの役割

特に重要な必須アミノ酸についてまとめていきます。

必須アミノ酸の9種類は以下のものです。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • フェニールアラニン
  • メチオニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • スレオニン(トレオニン)

これら9つのアミノ酸は、それぞれ個性があり、体内で及ぼす効果が異なってきます。

これを知ることにより、筋肉を効果的に発達させることができます。

3−1.バリン

バリンの主な働きは、ロイシン、イソロイシンとともに(BCAA)、筋肉のエネルギー源になることです。
筋トレを行なっていると、追い込むほど、筋肉の疲労感は出てくるのですが、この3種類がしっかり働くことによって、筋肉の疲労感が少なくなります。

そのため、他のアミノ酸は、肝臓で多く代謝されるのですが、バリンは筋肉内で主に代謝されます。

また、脳内の神経伝達物質に関係し、神経系の機能を良くします。

3−2.ロイシン

バリン、イソロイシンとともに、筋肉のエネルギー源になる。

ロイシンは筋肉や肝臓で代謝される過程で、「HMB」という物質を生み出す。

これは、ごくわずかな量ではあるが、筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制する。すなわち、筋肉の成長を強く促す効果があります。

3−3.イソロイシン

バリン、ロイシンとともに、筋肉のエネルギー源になる。

イソロイシンは肝臓に働きかけ、血糖値を下げる効果があります。

血液中の糖質(グルコース)を筋肉内に取り込むように働くためです。筋肉内に取り込まれたグルコースは形を変えて、グリコーゲンになり、筋トレの際など、エネルギーとして使われます。

3−4.リジン

リジンは、脂肪燃焼に役立ったり、脳に栄養素を送るためのサポートをするので集中力が高まると言われています。

まず脂肪燃焼効果ですが、蓄えられた中性脂肪が分解されて、脂肪酸というものができますが、これが、エネルギーとして使われることにより、また中性脂肪が分解されていきます。

その脂肪酸がエネルギーとして使われた後に、次に中性脂肪を分解しろという命令をだす物質があるのですが、リジンはその物質を活性化する働きがあるので、脂肪燃焼効果があります。

次に、脳のエネルギー源、ブドウ糖(糖質)があります。このブドウ糖が、エネルギーに変わるのを効率的に行なってくれるものが、リジンです。ブドウ糖が不足したり、エネルギーに変換されなければ、疲労感が強くなったりします。

3−5.フェニールアラニン

フェニールアラニンは、神経伝達物質のノルエピネフリン(ノルアドレナリン)の原料となります。

ノルエピネフリンは、神経への刺激を伝達して、精神を向上させます。簡単に言うと、元気になります。

これは、うつ病の人ひは欠かせない物質ですので、フェニールアラニンはそういった人には効果的です。

3−6.メチオニン

メチオニンは、肝臓の機能を高めてくれます。

肝臓の老廃物や毒素を排出して、代謝を良くするため、肝臓への脂肪の蓄積も防いでくれます。

また、アレルギー症状が強い人にもオススメで、アレルギー症状を引き起こす原因のヒスタミンを血中から除外する働きがあります。

さらには、セレンという抗酸化ミネラルを運んでいく役割があります。抗酸化とは、活性酸素(いわゆる老廃物)を除去する働きがありますが、メチオニンはをれを間接的に支えます。

3−7.トリプトファン

トリプトファンは、脳内の精神安定物質と言われるセロトニンの原料になります。

糖質の摂取などにより、インスリンが放出されることにより、トリプトファンからセロトニンが合成されます。

セロトニンは、うつに対する治療でも大切な抗うつ薬になります。

しかし、ここで注意点ですが、セロトニンを作る際にビタミンB6が必要不可欠になってきます。それ以外にも、ビタミンは多くの場面で必要になってくるので、タンパク質だけではなく、他の栄養素もしっかりと摂取するようにしましょう。

それぞれのビタミンを多く含む食品を、まとめている記事はこちらです。

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3−8.ヒスチジン

ヒスチジンは実は、大人は体内で合成することができるため、必須アミノ酸の定義からは外れます。

しかし、子供は体内で合成することができないため、必須アミノ酸に含まれています。そのため、子供は積極的に摂取しなければなりません。

また、ヒスチジンには食欲を抑える効果と脂肪燃焼を促進する効果があり、ダイエット時には嬉しい効果があります。

ヒスチジンは脳内で、ヒスタミンという物質に変換されて、ヒスタミンが満腹中枢を刺激することにより、食欲を抑えられます。

さらに、ヒスタミンが交感神経(興奮させる自律神経)を刺激し、脂肪細胞に働きかけることによって、溜まっている脂肪を使おうとするこにより、脂肪燃焼効果が発揮されます。

メチオニンのところでも出てきた、ヒスタミンですが、以上のように、マイナスの面だけではないです。

メチオニン、ヒスチジンどちらかを取り過ぎたら悪いということはなく、基本的に体内で調節してくれるので、あまり気にする必要はないと思います。

3−9.スレオニン

スレオニンはトレオニンとも言われます。これは英語の読み方の違いからくるもので同一のもですので、勘違いしないように。

スレオニンは必須アミノ酸の中でも、分解されづらいですが、効果・効能が多いものになります。

しかし、スレオニンは分解されずらいものでもあります。それをやや助けてくれるものが、ビタミンB6になるので積極的に摂るようにしましょう。

新陳代謝を促す美肌・髪の潤い胃の調子を整える肝臓の脂肪蓄積予防

以上の効果があります。

特に、新陳代謝については、細胞の生まれ変わり、成長を促進するものなので、身体すべてに関わってくるので、生きていく上で必要不可欠なものです。

また、スレオニンは美容でよく聞くコラーゲンの原料となるので、肌の栄養という面でも大切なものです。




考える女性

4.効率的に必須アミノ酸を摂取するには

タンパク質を摂取するには、第一に食事です。タンパク質を多く含む肉類を主に、大豆製品などの食物性タンパク質も摂取することによって、偏りなくタンパク質を摂ることができます。

また、食事では補えない分として、プロテインの摂取もオススメです。

プロテインの飲み方に関しては、こちらでまとめています。

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また、最近では、必須アミノ酸に特化したサプリメントもあります。

それが「EAA」になります。特に、筋トレ上級者に好んで飲まれているものです。

EAAは必須アミノ酸9つが入ったサプリになるため、必須アミノ酸の効果を最大限に受けたい人には、オススメです。

筋トレ上級者は、栄養の知識も持っている人がほとんどです。その知識がある人たちが選んでいるものなので、効果は歴然ですね。

EAA (必須アミノ酸)タブレット
  • タブレットなので、手軽に服用できるタイプです。これは、筋トレを行なっていない、もしくは、筋トレを行なっているけど、筋肥大を狙っておらず健康のためにやっているといった人にオススメです。
  • 1ヶ月分で2000円を切るので、EAAの中ではコスパがかなり良いです。


Impact EAA
  • これは、パウダータイプで、必須アミノ酸の中でも、筋肉に効果がある、バリン・ロイシン・イソロイシンを多く配合したものになります。
  • 筋トレを行なっていて筋肥大を強く狙ったり、スポーツを行なっている人向けのものになります。
  • タブレットに比べたら、少しコスパが悪くなります。



まとめ

ほとんどの人が、摂取するとしたらプロテイン、タンパク質の摂取だとおもいます。ペプチドを意識的にとるということは少ないです、この消化・吸収の速さを覚えておくと、胃腸への負担もやや少なくなります。

アミノ酸は、多くの種類がある分、体への効果というものが多く、体内の物質の多くの原料になるため、必要な分だけ摂取しないと様々な悪影響があります。

特に必須アミノ酸は、外から摂取しない限り、体で作り出すことが不可能なので。

食べ物から、全てを摂取しようとすると難しい場合があります。アミノ酸スコアも意識しなければならないので。そのため、プロテインや、EAAで効率的に摂取していきましょう。

最後に、プロテインは筋トレをしている人が飲むもの、筋肉のためのものと言う人が多いですが、必須アミノ酸を見てもらったらわかるように、筋肉以外、脳や肝臓など、筋肉以外への作用が多くあります。

この記事を読んでもらって、そう言う人たちが少しでも、プロテインやEAAに興味を持っていただけたら嬉しいです。