子供をプロアスリートにしたいならトレーニングはどうするか

子供をプロアスリートにしたいならトレーニングはどうするか

こんにちは、整体師兼パーソナルトレーナーのPTblogです。

今回は、子供をプロのスポーツ選手にしたいと思う親御さんも多いと思います。

しかし、ただクラブチームに入れて頑張っているだけでは、成長にも限界があります。そして、クラブチームの練習というのは、多くても週に5,6回、数時間の練習になると思います。

それでは、技術が成長しても、体力的な面、フィジカル面では成長は平均で終わってしまいます。

僕も、中学生のサッカーのジュニアユースチームのトレーナーとして、3年間トレーニングを見てきましたが、数時間の練習では、戦術的な内容に追われていて、フィジカルトレーニングは少なかったです。

練習時間を割いて、フィジカルトレーニングを行なっているチームもあるかもしれませんが、次に問題になってくるのは、栄養面です。

栄養面では、確実に家庭でのフォローが必要になってきます。栄養が体を作るといっても過言ではありません。

親として、色々調べて、食事だったり工夫している人も多いと思いますが、不安は多いと思います。その不安を少しでもなくすことができるようにと思ってこの記事を書いていこうと思いました。

整体師、トレーナーとして多くの学生アスリートをみてきた僕の経験をもとにお伝えしていこうと思います。

パーソナルトレーナーの資格を取ってから、自分にも子供ができたときは、野球が好きであれば、プロ野球選手になって欲しいと思っていた自分が、実践しようと思っていた内容なので、絶対に参考になる内容です。




1.小学生年代のトレーニング、習い事

まず、小学生のうちに伸ばしたいところは、いわゆる「運動センス」です。運動センスなんて、生まれ持ったものと思っている人も多いかもしれません。

しかし、子供はちょっとした遊びの中でも、様々な動きを覚えていきます。その動きを覚えていく中で、運動センスが高まっていきます。

結論として、小学生のうちは、とにかく色々な遊びをさせることです。そのため、一つのスポーツを専門的に行うというのは、あまりお勧めできません。

これは、運動センスを高めること以外にも、怪我のリスクが高まるとも言われています。

専門的にスポーツを行うということは、同じような動きを繰り返し行うことになります。そのため、成長期の子供がそれを行うと、体の左右差などが顕著に現れて、早ければ中学生くらいから障害が発生してきます。

僕は、接骨院でこういった多くの学生を診てきました。障害になると、少し練習を休むだけでは完治することは難しいです。

そして、こういったことは多くの専門家も推奨していることです。日本だけでなく、スポーツ大国のアメリカでも、専門的にスポーツを行うのは12才以降だとも言われています。

いくつかの習い事を掛け持つというのも良いですが、大事なのは、その子が興味を持ったことをできるだけさせてあげること。全部が全部というわけにはいきませんが、興味を持ったことは自然と意識しなくても覚えていくため大切です。

また、習い事に通う際にも注意点があります。

  • チームスポーツだと、練習日が事前に決まっているので、結局それに縛られてしまう。
  • 水泳やテニスなど、こちらの意思で通う頻度を決定できるものが好ましです。

最後に、小学生年代の個人でのトレーニング方法ですが、こちらでまとめていますので参考にしてみてください。

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2.中学生年代のトレーニング、過ごし方

中学生年代は、成長のばらつきが一番大きい時期だと思います。

そのため、早熟の子は、早くから体力トレーニングを行なっていても良いのですが、基本的には、持久力が成長しやすい時期になるので、走る・泳ぐなどのトレーニングを積極的に行うことによって、高校に入ってからの本格的なトレーニングに耐えうる体力をつけることができます。

中学生年代からは、一つの専門的なスポーツに特化していくようにします。しかし、できることなら、他にもう一つくらい、頻度は少なくても良いので何か習い事でもあると効果的です。

また、精神的にも多感な時期になるので、周りからの影響というのを強く受けやすい時期になります。そんな時期だからこそ、スポーツに専念できる環境づくりが大切です。

力の入った部活動であれば良いのですが、周りの環境が決してよいとは言えないのであれば、クラブチームに入るのも考えないといけません。

中学生のトレーニング

初めにいったように、成長具合のばらつきが大きいです。平均身長より明らかに大きくなっている子は、ウエイトトレーニングをしっかり行なって問題はないと思います。

しかし、成長が遅いなと思われる子の場合、小学生時代のトレーニングに近いくらいの強度で行なっていくようにします。小学生の頃よりは、集中力も高くなっているので、トレーニング量は増やしても大丈夫です。

そのため、以下のように行います。(上記の小学生年代のトレーニング記事を参照)

  • トレーニング頻度、セット数、1度のトレーニング種目数は増やしても良い。
  • セット中の回数(レップ数)は同じで15回くらいを目安に。

サーキットトレーニング

また、体力要素(持久力)の強化として、「サーキットトレーニング」を取り入れるのも効果的です。

サーキットトレーニングは、10種目くらいのトレーニングを、30秒から60秒くらいのトレーニング時間で、その間は30秒くらいの短い休憩時間で行なっていくトレーニングです。

簡単に器具なしで行うパターンを一つだけあげておきます。

  • ワイド腕立て伏せ
  • クランチ
  • スクワット
  • プランク
  • バーピー
  • ナロー腕立て伏せ
  • ウォールドリル
  • レッグレイズ
  • シザースジャンプ
  • ダイアゴナルプランク

以上、10種目です。これをまずは、30秒トレーニングの30秒休憩で2サイクル行いましょう。全て道具なしで、できるトレーニングなので、あまり器具がないところでもオススメです。




3.高校生年代のトレーニング、過ごし方

高校生は、筋力が最も発達しやすい時期にあります。

そのため、一つの専門的なスポーツに加え、そのスポーツに必要な筋力の向上を狙ってトレーニングしていきます。

専門的なトレーニングになるため、このトレーニングが良いというものは、どのスポーツ化によって異なるので紹介は難しいですが、一つだけアドバイスができるとしたら、筋肥大に特化しないことです。

子供が自分自身でウエイトトレーニングを行うとき、参考にするのは、おそらくムキムキの人が行なっている、ウエイトトレーニングでしょう。

しかし、それらはそういった体になるための筋肥大が目的のトレーニングになるため、そればかり行うことはお勧めできません。

スポーツというのは、瞬間的な動きが多く、その際に必要なパワーを向上することが必要になってきます。

では、パワーを向上するにはどういったようにトレーニングを行うことが必要なか?

パワー向上のためのトレーニング

まず初めに、筋力とパワーの違いです。

これは、厳密なことをいうと、筋力はどれくらいの重たいものを持てる、パワーは筋力×速度で表されるので、筋力にスピードを加味したもの。

これじゃわかりにくいですよね?

ですので、体感でわかってもらうのが一番良いので、わかりやすい例でいうと、

  • 足をついてかがみこんだ状態からジャンプする時の力が筋力
  • ホップ、ステップ、ジャンプで遠くに飛ぶ瞬間の力がパワー

と認識してもらうとわかりやすいかなと思います。

そのため、トレーニングとしては、

超高重量で行う低回数でのトレーニング、これは潰れるまでやる必要はないです。1〜3回が限界くらいの重量で、その回数が終われば長めの休憩(3分以上)をとって、3〜5セット行いましょう。

ちなみに、筋肥大を狙わなくてもこれだけで速筋が鍛えられるので、十分、筋肥大します。

ちなみに、速度を意識して、軽い重量で持ち上げる時に素早くあげるトレーニングを推奨する事がありますが、僕はあまりお勧めしないです。
結局、それを高回数行なっても、鍛えられるのは持久力になるので。また、僕自身、高校時代に野球を行なっていて、それを実践していましたが、大してスイングスピードやダッシュが向上するという実感はなかったです。

では超高重量のトレーニングと何を行うか?

それは、プライオメトリックトレーニングを行なっていきます。気をつけて欲しいのが、これは別日に行います。

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックは筋肉の伸張反射を利用したトレーニングになります。

伸張反射とは・・・筋肉は伸ばされた瞬間に、筋肉内のセンサーが反応して、伸ばされ続けて筋肉が切れてしまわないように、強く収縮するということが起こります。これを伸張反射と言います。

この強く収縮する力は、人間が本来意識的に発揮する事ができない力になります。いわゆる火事場のバカ力です。

例えば、ジャンプして着地した際に沈み込んで、すぐまたジャンプした時にも伸張反射が起きるので、これを繰り返すこともプライオメトリックトレーニングになります。

また、胸のプライオメトリックの例をあげると、クラッププッシュアップです。

これは、腕立て伏せで、沈み込んだ状態から勢いよく、床を押して状態を浮かします。その手が浮いている間に、クラップ(拍手)するというものです。これを繰り返して行います。(実際は、クラップする必要はないです)

ここで、プライオメトリックのポイントですが、できるだけ筋肉が伸張されている時間を短くすることです。ジャンプであれば、膝を曲げてかがみこんでいる時間を短くします。

プライオメトリックはかなり負荷が大きいトレーニングになるので、疲労が溜まってない新鮮なうちに行なってください。(練習のアップが終わった後など)

また、トレーニングのセット中の回数も多くても10回にしてください。セット数は3セットまで行なって大丈夫です。




肉料理

4.全ての年代における栄養について

最後に栄養についてです。

どの年代についても、カロリーを意識して欲しいです。

カロリー計算についてはこちらで簡潔にまとめているので参考にしてください。

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基本的には、オーバーカロリー気味で食事をとって欲しいです。どの年代でも、運動量がかなり多いので、カロリー不足になると思うように体が発達しません。

小学生であれば、身長は遺伝によるところが大きいかもしれませんが、食事で多少は変わると思います。

高校生であれば、トレーニング効果を最大限に得るためには、エネルギーが必要となり、そのためには、三大栄養素を十分に摂る必要があります。

特に、タンパク質は意識的に摂りたいです。糖質、脂質については、食事量さえ十分に取れていたら不足することはありません。しかし、タンパク質だけは不足する可能性があります。

そのため、プロテインでしっかり補うようにしましょう。シェイカーにプロテインパイダーを入れておけば、水さえあれば手軽に飲めるので持っておきましょう。

また、学校に食べ物を持っていってよいのであれば、プロテインバーもオススメです。

プロテインばーは、タンパク質も10g〜15gも摂取できます。

プロテインバーは、結構ねっとりした食感が多く、それが苦手という人も多いと思います。

しかし、このプロテインバーはそれがなく本当に美味しく、普段のおやつでもいけるくらいです。




まとめ

年代別で、成長するカテゴリーが全く違います。

小学生では、一つのスポーツに絞らず、多くのスポーツに触れられるようにしましょう。また、運動センス(運動神経)が発達しやすいです。そして、筋肉や骨は成長段階にあるので、軽い筋トレくらいしか行なってはいけません。

中学生では、専門的にスポーツを始める時期です。また、持久系の能力が発達しやすいので、本格的にトレーニングができるようになる高校生への体力付けという意味でトレーニングを行なっていきましょう。

高校生では、専門的にスポーツを行う一方で、筋肉の発達が盛んな時期です。この時に、スポーツのパフォーマンスが上がるように、パワーの発達に重きをおいたトレーニングを行なっていきましょう。