成長期の子供に必要なもの[大人になる前からの体づくり]

成長期の子供に必要なもの[大人になる前からの体づくり]

こんにちは、整体師兼パーソナルトレーナーのPTblogです。

僕は、身長自体は今でこそ170cmですが、小学校の卒業時点では、140cmくらいでした。

体格は、かなり細かったです。野球をやっていましたが、周りの子たちと比べても一番細いくらいでした。

今でも、筋トレを行なっているものの、自分ではまだまだ細いな、という感じです。

子供の頃は大きくなるために、牛乳は意識して飲んでいましたが、食事量はそれほど多くはなく、そのほかに意識することはありませんでした。

自分がパーソナルトレーナーになり、栄養の勉強をして思ったことは、親や、近くにこういった情報を持っている人がいたら、自分の体は少しは違っていたのかなということです。

もちろん、学生時代に自分自身で努力していたらよかったのですが、栄養のことを調べるということ自体思いつきませんでした。

今では、こういった情報サイトがかなり増えたため、簡単に知識を得る機会ができました。

そのため、小さいお子さんから小学生くらいまでの親御さんは、子供の成長に対する情報を知っておいてほしいと思いこの記事を書いています。

特に、スポーツ選手になってほしいなど思っている人ほど、読んでいただきたいです。



1.成長期の子供(小学生)に筋トレは必要か

今でも賛否両論されることが多い成長期の子供の筋トレ事情についてです。

これは結論としては、やったほうが良いです。

しかし、やり方次第です。
大人と同じようなやり方、メニューを組んでいると成長障害や、怪我が発生しやすいです。

よく、自重トレーニングだけだったら大丈夫という話も聞きますが、自重トレーニングでも方法によってはよくない場合もありますし、逆に、バーベルなど器具を使ったトレーニングも可能です。


1−1.子供にとって危険な筋トレとは

まず危険な理由としては、骨に影響が出ないようにすることが第一条件です。

子供の身長が伸びていくところはです。

骨は筋肉と同じで壊して作ってを繰り返しています。
骨の端っこになる骨端線(成長軟骨)壊して作ってを繰り返していくうちに、大きくなり、身長が伸びていきます。

想像してみてください。
大人みたいに、重りをつけたバーベルを背負ってスクワットしている子供がいたら。
今にも、成長軟骨が潰されそうですよね。

もちろん、実際に成長軟骨が潰れることは、そうそうないのですが、これを繰り返し行うことによって、成長軟骨にダメージが入り、成長が遅くなってしまいます。

以上のように、高負荷での筋トレというのは絶対にしないようにしてください。
これは、ダッシュやジャンプなども同じです。

むしろ、ジャンプの方がやりすぎた場合、ダメージが大きいです。

大人でも、プライオメトリックというトレーニング方法で、ジャンプ系の種目をトレーニングで行うことがありますが、これは高強度トレーニングに分類されるので、子供にはなおさらさせてはいけません。

ここで勘違いして欲しくないのは、縄跳びや、遊びの中でのジャンプは気にしないことです。

これは、子供の運動スキルを高めるためにも必要なことです。
気をつけたいのは、ジャンプ100回など過度なトレーニングです。

ちなみに、僕は小さい頃、ジャンプしたら身長が伸びると思っていた時期があり、かなりジャンプしていました。結果、今の身長なので、効果はないです。

1−2.成長期の子供のトレーニング方法

子供がジムに通うということは、あまりないと思うので、僕がパーソナルトレーナーとして成長期の子供にトレーニングを教えるとしたら、どういうトレーニングを行うかです。

単関節のトレーニングは行わない

基本的にバーベルやダンベルを使うトレーニングは行う必要は、あまりないですが、骨への刺激を考えてバーベルなどを使うのもありです。

骨に負担をかけすぎるのはよくないと始めに説明しましたが、適度な負担であれば、逆に骨の作る働きを高めてくれます。これは、子供だけに関わらず、高齢者が歩いた方が骨密度の低下を防ぎやすいのも、骨への刺激によるものです。

そのため、10才頃になると軽いバーベルを持ったスクワットを取り入れる場合もあります。

しかし、ダンベルカール(ダンベルを持った肘の曲げ伸ばしトレーニング)などの、一つの関節しか使わないトレーニングはあまりオススメしません。

一つの関節しか使わないと、使う筋肉も少なくなり、負担が大きくなりやすいです。

例えば、レッグエクステンション(膝を伸ばしながら行う太もものトレーニング)を成長期の子供が行うと、太ももの前の大腿四頭筋にばかり負担がかかって固くなり、オスグッドという骨の障害に繋がります。

そこでスクワットを行うと、足全体の筋肉が活性化されるので、効果的です。
また、スクワットのお尻を後ろに引く動作は、多くのスポーツに使われる動作なので、動きの習得の意味でも必要になってきます。(相撲の四股、野球の捕球動作、テニスなどの打球に反応するときの姿勢など)

トレーニング回数(レップ数)は多く、セット数は少なめ

成人が筋トレを行なって筋肉量を増やしていくとき、基本的には10回1セットで3セットを目安に行なっていきます。

しかし、これは子供には当てはまりません。子供の場合、筋肉量を増やすことを第一目標にはしません。

目標としては、筋肉の使い方をなんとなく理解するということです。これは、この動きを行うとこの筋肉が疲れる、この程度の理解で大丈夫です。

結論としては、基本的には1種目を15回を2セットで組んでいきます。

これを行うことにより、ある程度、筋力もつきます。

また、トレーニング頻度としては週に1回、やっても2回で十分です。

種目数も3〜4種目が限界かなと思います。子供の場合、集中ももたないでしょうし、単一の動きは飽きられてしまうので。

小学生の頃は、筋肉の発達より、動きの習得(いわゆる運動センス)を高める時期なので、トレーニングはあくまでもサブの位置になります。




ミルクを注ぐ

2.成長期の子供にタンパク質は必要か

子供でもタンパク質は必須です。

成人のタンパク質の推奨量は60gに対して、10〜11歳のタンパク質の推奨量は50g。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』

子供でも成人と同じくらいのタンパク質が必要なのがわかります。

今では、体重の1倍から1.5倍の摂取を推奨することが多いですが、成人より体重の軽い子供が、成人と同等のタンパク質が必要ということは、子供にとってのタンパク質の大切さが一目瞭然です。

しかし、子供の場合、成人に比べて食事量は少ないです。そのため、食事から摂取するタンパク質量にも限界があります。

そのため、子供にもプロテインなど、補助食品をプラスしてあげることが効率的にタンパク質を摂取する方法です。

その際は、食品添加物や人工甘味料が含まれていない物を選んであげてください。

食事で補えない量をプロテインで補うのですが、その時は、

夕方の時間

寝る1時間前
スポーツしている子であれば、それが終わった後

のどれかに摂取してください。




筋肉ポーズの子供

3.成長期の時期に意識して摂取したいビタミン

ここから特に必要なビタミンを2つ取り上げますが、これ以外の全てのビタミンを摂取することが必要という前提のもとお話しさせていただきます。

骨の成長に欠かせないビタミンDとビタミンK

ビタミンD、Kは大人でも子供でも骨の再合成を促すためには欠かせないビタミンになってきます。

ビタミンDは、骨の成長に必要なカルシウムの腸での吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を高めることによって、骨の成長を関節的に支えます。

ビタミンKは、骨に存在する、オステオカルシンというタンパク質を活性化させます。

そのオステオカルシンが活性化することにより、カルシウムが骨に沈着し、石灰化して骨を造っていきます。

この2つのビタミンを多く含む食品や、他のビタミンについてはこちらを参考にしてみてください。

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4.最近注目されている注目成分「ボーンペップ」

ボーンペップとは、卵の黄身から発見された成分になります。比較的新しく、骨の成長に必要な成分であると言われ、注目されるようになりました。

ボーンペップは、子供の骨の成長軟骨で、骨を作る細胞の数を増やし、その細胞を活発にさせる効果があります。

実際に成長期のラットを使った実験でも、カルシウムの少ないエサを与えたラットより、カルシウムとボーンペップを混ぜたエサを与えたラットの方が、骨が顕著に伸びたという結果が出ています。

また、高齢者の女性に多い骨粗鬆症では、骨密度が低下します。これは、破骨細胞という骨を壊す細胞の働きを抑えるホルモンの分泌が低下することにより起こりやすいです。

ボーンペップは、その破骨細胞の働きを抑える効果があります。これもラットを使った実験で実証済みです。

そのため、ボーンペップは子供のみならず、骨密度の低下が気になるという大人にもオススメできる成分になります。

そのボーンペップや、骨の成長には欠かせないカルシウムやビタミン、タンパク質まで、簡単にまとめて摂取できるのが、「ノビルン」になります。

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これには、骨や筋肉の発達には欠かせないホルモンの成長ホルモンがあります。その成長ホルモンの原料になるアルギニンや、アルギニンとともに血行促進効果が強いシトルリンなども配合されています。

血行促進されることにより、栄養素を体の隅々まで送ることができるので、効果的です。

また、合成着色料や保存料無添加により、安心して子供にも飲ませることができます。

特にスポーツをしている子供にとって栄養は他の子供よりも、かなり必要なものになります。



まとめ

成長期の子供のトレーニングについては、本当に悩ましい問題だと思います。

スポーツクラブに入っている子供でも、コーチ達が技術は教えてくれても、トレーニングについてまで知っている可能性は低いかもしれません。プロの下部組織でしたら、話は別ですが。

また、成長期の子供にとって、栄養面はトレーニングよりもかなり必要な要素になってきます。

僕自身小さい頃、食事量は多い方ではなかったので、もしかしたら必要な栄養素を摂取できていなかったかもしれません。そこに、もしタンパク質などの補助食品があれば、どうなっていただろう、と考えることもあります。

自分自身が、そういったものを飲んだ場合と、飲まなかった場合を比べることはできないので、良さそうなものがあれば、試してみた方が良いかなと思います。

しかし、何より大事なのは、補助食品より食事であることは変わらないです。

まずは、タンパク質を意識して多めに取れるように、牛肉より鶏肉の量を増やしたりするなど、身近な工夫から行ってあげてください。