筋トレで痛めた肩を2度と再発させないインナートレーニング

筋トレで痛めた肩を2度と再発させないインナートレーニング

こんにちは、整体師兼パーソナルトレーナーのPTblogです。

整体師として施術していて、筋トレによる肩の怪我はかなり多いです。

そして、1度痛みがとれたからといって、治療を辞めて、トレーニングを再開した時の再発率が高いです。

痛めた原因の比較的弱い筋肉や、関節の固さ、フォームに問題があって痛めたのにも関わらず、同じように同じ重量でトレーニングを再開させると、どうなるか分かりますよね?

では、再発を防ぐためには、何をすれば良いのか?

それは、肩のインナーマッスルのトレーニングです。

どういったトレーニングなのかを、実際に整体師として筋トレを行なっている人や、野球をしている人の肩の痛みと向き合ってきた僕が紹介していきます。



1.どのトレーニング種目で肩の怪我が多いのか?

僕が見てきた患者さんで多いのは、プレス系の種目ですかね。

やっぱり、ベンチプレスとかダンベルプレス。

あとは、これは特に初心者の人ですが、ラットプルダウンをビハインドネック(首の後ろにバーを下げる方法)で行なっていて痛めた人が数人いました。

肩で怪我をする角度で多いのは、外転・外旋位の時が圧倒的に多いです。

  • ベンチプレスは、内旋・外旋中間位ですが、高重量を行なった時に、肘先が足の方に向いてしまった時に、やや外旋するので、その時に三角筋前部を痛めやすいです。
  • ダンベルプレスやラットプルダウンのビハインドネックは、上腕二頭筋腱を痛めやすいです。(上腕二頭筋腱は結節間溝という狭い骨の窪みになったところを通るため。)
  • 肩のインナーの筋肉は全て、肩の前の骨につきます。そこの付着部での炎症も起きやすいです。

基本的にこの3箇所が多いので、肩の前方が痛い場合はこの辺りを疑った方が良いです。

ただし、3箇所とも密接した部位なので、触ってはっきりと、どこを痛めでいるかはわからないことがほとんどです。

僕でも、問診でここが痛いと言われて、触って断定することは難しいです。
いろんなテスト方法や、実際に動かしてみて、痛めていそうな筋肉を探って、筋肉でなければ、関節の中を疑って行ったりします。

もちろん、整形外科に行って、レントゲンをとってもらった方が間違いなく良いのですが、レントゲンでわからないことが多いです。そう言って、こちらに来られる人も少なくありません。

もし可能であれば、MRIやCTまで撮ってもらう方が良いです。




先生

2.なぜ肩はインナーマッスルのトレーニングなのか?

なぜ肩は痛めやすいのか?

これは、肩と肘を比べてもらうとわかりやすいのですが、肩はぐるぐる回りますが、肘は基本的に曲げ伸ばしのみです。

肘は関節の固定を靱帯に依存しています。
しかし、肩は筋肉に依存しています。

その肩関節の固定をしているのが、インナーマッスルになります。

肩のインナーマッスルは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋になります。
(インナーマッスルは、ローテーターカフ、腱板とも言われます。)

もちろん、肩関節にも靱帯の固定はあるのですが、強い靱帯は有りません。ほとんど小さい靱帯になります。

関節の固定を筋肉に依存しているため、靱帯のように筋肉で固定しないといけません。そのため、インナーの筋肉のトレーニングが必要なのです。

また、人間の体は、前後の動きにはまだ耐えれますが、捻る動きには脆いという特徴があります。例えば、膝の前十字靭帯を痛める時は、膝を捻った時にほとんど痛めます。足首の前距腓靱帯を痛める時も、足首を内側に捻った時に痛めやすいです。

このように、捻る動作に耐える力は肩に限らず、他の関節にも必要ということです。

3.肩のインナーマッスルのトレーニング

肩のインナーの筋肉は、肩がどの角度でも内・外に捻ったら全ての筋肉が動きます。ただし、動くというのは、縮む筋肉もあれば、伸ばされる筋肉もあるということです。

一番筋肉を痛めやすいのが、伸ばされながらも、支えるために筋肉に力が入る時です。筋トレで言えば、伸張性収縮(エキセントリック)の時です。

伸張性収縮の時の筋力をトレーニングしないと、肩の関節の固定というのが強化されません。

そこで活躍するのが、「ゴムバンド(チューブ)」です。

チューブ

インナー=チューブを使ってトレーニングすることは多くの人が知っていると思いますが、なぜチューブなのかは知らない人がいます。

これを知っていないと、チューブを使ってインナーのトレーニングをしていても、効果が半減してしまいます。

そのため、先ほどいった、伸張性収縮の時の筋力アップするため、というのを忘れないでください。

また、YouTubeに出ているほとんどのインナーのチューブトレーニングでは、上腕を体幹に固定した1stポジションでのトレーニングばかりです。

それだけでは、全ての肩のインナーマッスルをトレーニングすることはできません。加えて、始めに肩は可動域が広いため、その角度ごとによってインナーの働き方が違うので、3つのポジション+αを行う必要があります。

チューブトレーニングの基本原則として、

  • 戻す時をしっかり意識して、チューブの引っ張られる力に抵抗しながら戻す。
  • 勢いよくやらない。反動をつけるとアウターの筋肉に効いてしまう。

これを絶対に意識して行なってください。

3−1.1stポジションでの肩内旋チューブトレーニング

注意点

  • 肩甲下筋のトレーニング。(肩甲骨と肋骨の間から脇の辺りを意識する)
  • 脇にタオルを挟んだ方が良い。

3−2.1stポジションでの外旋チューブトレーニング

注意点

  • タイトルには棘上筋と書いているが、棘上筋は含まれず、棘下筋・小円筋のトレーニング。(肩甲骨の背面、外側を意識する)
  • 脇にタオルを挟んだ方が良い。

3−3.2ndポジションでの内旋チューブトレーニング

注意点

  • 動画では肩関節が90°以下になっているが、120°くらいまで外転した方が良い。(120°あたりがゼロポジションと言い、肩の負担が少ないため。)
  • 肩甲下筋のトレーニングで1stより負荷がかかる。(肩甲骨と肋骨の間から脇を意識する。)
  • 大円筋という、肩を内旋する筋肉も使われるのでやった方が良い。
  • ベンチプレスで痛めた人はしっかりと行う。

3−4.2ndポジションでの外旋チューブトレーニング

注意点

  • 動画では肩関節が90°以下になっているが、120°くらいまで外転した方が良い。(120°あたりがゼロポジションと言い、肩の負担が少ないため。)
  • 小円筋よりも、棘下筋の負荷が大きくなる。
  • ベンチプレスで痛めた人はしっかりと行う。

3−5.3rdポジションでの内旋チューブトレーニング

注意点

  • 動画では、肩より肘が外にあるが、やや内くらいが良い。
  • 胸筋の関与を減らせるので、より肩甲下筋を意識しやすい。(肩甲骨と肋骨の間から脇を意識する。)

3−6.3rdポジションでの外旋チューブトレーニング

注意点

  • 棘下筋より、小円筋の負荷が強くなる。

3−7.肩外転トレーニング

注意点

  • 棘上筋のトレーニングです。(肩甲骨の上の方を意識しましょう。
  • 動画とは違い、チューブを持った手は小指から上げるようにした方が良いです。
  • 肩の外転は上げれば上げるほど、アウターの三角筋が働くようになるので、30°位の外転で十分です。

回数については、20回を目安に2セットくらいで大丈夫です。
回数になれたら、20回を30回にして、それでも弱いと感じたら、チューブの強度をあげるようにしましょう。
2日に1回くらいの頻度で良いです。



まとめ

チューブトレーニングは、いつもの筋トレとは違い、力まずに行うことがポイントです。

力んでしまうと、アウターの筋肉が絶対に働いてしまうので。

筋トレの中でも、肩を使う種目というのはかなり多いです。

肩に不安があると、種目の制限が多くなったり、重量が扱えず、満足に追い込むことができません。

今日紹介したトレーニングはあくまでも、治療を終えた後のトレーニング方法です。
少し休んで、痛みが落ち着いたからといって、このトレーニングを行うのではなく、1回は専門の人に見てもらい、実際に自分がどこを痛めていたのかを見てもらいましょう。

そうしないと、関連する部分の筋肉が硬くなっていた場合は、インナーのトレーニングだけでは再発予防にならない場合があります。

正しい治療と、正しいトレーニングで怪我なく、再発なく筋トレを行える体づくりを行なっていきましょう。