糖質・脂質・タンパク質は知らなきゃ損する?[筋トレ&ダイエット]

糖質・脂質・タンパク質は知らなきゃ損する?[筋トレ&ダイエット]
  • 炭水化物(糖質)
  • 脂質
  • タンパク質

この3つは三大栄養素と呼ばれます。

三大栄養素とは、私たち人間が生きていく上で、欠かすことのできない栄養素です。

もし仮に、三大栄養素がなかったらどうなるか?

生きてられないです。

生きてられないというのは本当ですが、話が大きくなりすぎました。

ここでは、三大栄養素のバランスがどれだけ大切なのかを深掘りしていこうと思います。

  • どれだけ運動をしても痩せられない
  • 筋トレしてもなかなか体に変化がでない
  • 炭水化物と糖質の違いって?
  • どの栄養素が必要で、どの栄養素が不必要なのか?

こういった疑問、悩みを解決していきます。

筋トレやダイエット、スポーツを頑張る人に読んで欲しい内容です。

1.糖質・脂質・タンパク質について

糖質・脂質・タンパク質について

ダイエットや筋トレって、効果がなかなか出なくて、しんどいですよね?

糖質・脂質・タンパク質それぞれの役割を知ることで、ダイエットや筋トレを有利に、少しでも楽に効率的に進めることができますよ。

できるだけ簡単に、まとめて解説していきますね。

炭水化物と糖質の違いとは?

炭水化物と糖質は同じと思っても大丈夫です。

でも、厳密にいうと違うので、せっかくなんで覚えちゃいましょう。

炭水化物=食物繊維 + 糖質

食物繊維

食物繊維は2つのタイプに分かれます。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴(ダイエットの味方

  • 水に溶けて小腸での糖質の吸収がゆっくりになる
  • 血糖値の上昇が抑えられる
  • とりすぎた糖質が脂肪の材料に変化するのを防げる

不溶性食物繊維の特徴(便秘の人にオススメ

  • 大腸で水を吸収して膨らむ
  • 便の量が増えて排便が促進される

ダイエットなど、ハードな筋トレや運動をしている人は、女性だけでなく、男性も便秘になりやすいです。

私も筋トレを初めて1ヶ月後くらいに、排便の回数が減っていることに気づきました。

そこで、食物繊維が多くはいったプロテインバーや玄米を意識的に食べるようにしました。

すると、元の1日1回は排便するリズムに戻りました。

食物繊維の摂取量の目安は、8~10g/日です。

糖質

果物や砂糖に含まれる「糖類」も、糖質に含まれます。

糖尿病の原因になるのも、糖質です。

糖質の特徴

  • 消化吸収率が1番良い
  • エネルギーに変換されやすい
  • 血糖値の急上昇が起きやすい

糖質でもいくつかの種類に分類される。

  • 単糖
  • 二糖(オリゴ糖)
  • 多糖

単糖は消化スピードが早いので、仕事後など、筋トレまでに空き時間がないときは単糖を意識して摂取するとよいでしょう。

だいたい30分あれば、少しづつエネルギーに変換されます。

  • ブドウ糖(グルコース)
  • 果糖(フルクトース)
  • ガラクトース

パッケージの裏面にこれらが書かれていたら、単糖です。

めんどくさい人は、単糖=バナナ、と覚えてください。

脂質と脂肪の違いとは?

お腹にたまってる物 = 脂肪(中性脂肪)です。

そして、その原料となるものが脂質です。

脂質の特徴

  • 消化吸収が遅く、内臓に負担がかかる
  • 胃もたれやむかつきを起こしやすい
  • 消化吸収のときに「脂肪酸」に変換される
  • 体内の「グリセロール」と「脂肪酸」が強く結合し「中性脂肪」になる

中性脂肪は1度たまると、体のあちこちにたまり続けます。

  • 筋肉の間
  • 内臓周り(内臓脂肪)
  • 皮膚の下(皮下脂肪)

しかし、脂質(脂肪酸)すべてが悪いわけではなく、体に必要な「必須脂肪酸」というものもあります。

必須脂肪酸は、動物が生きていくうえで必要不可欠な物で、体内で作ることができないため、食べ物からとるしかありません。

必須脂肪酸についてはコチラをご覧になってください。

タンパク質とアミノ酸の違いとは?

タンパク質は若干、ややこしいですが、筋肉の成長のためには必須の栄養素になります。

タンパク質の特徴

  • プロテイン = タンパク質
  • タンパク質は「動物性」と「植物性」があります
  • 動物性の方が、植物性に比べて消化吸収が早い
  • タンパク質は消化吸収されるときに「アミノ酸」に変換される
  • 筋肉など、体で使われるときにはアミノ酸からタンパク質に戻る
  • タンパク質は、体の酵素やホルモンの一部、筋肉を構成する

20種類のアミノ酸

  • 非必須アミノ酸
  • 必須アミノ酸

必須アミノ酸は、体内で必要な量が十分作ることができないので、食材から摂取しなければならないアミノ酸になります。

必須アミノ酸9種類

  1. ヒスチジン
  2. メチオニン
  3. フェニルアラニン
  4. トレオニン
  5. トリプトファン
  6. リジン
  7. ロイシン
  8. イソロイシン
  9. バリン

プロテインはタンパク質ですが、必須アミノ酸は「EAA」で効率的に摂取することができます。

プロテイン?EAA?となった人は、コチラをご覧になってください。

2.糖質・脂質・タンパク質のバランスでカロリー調整

糖質・脂質・タンパク質のバランスでカロリー調整

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素と、ビタミンやミネラルの大きな違いわかりますか?

糖質・脂質・タンパク質はエネルギーを作れますが、ビタミンやミネラルはエネルギーを作ることができません。

エネルギーを作ることができるもの

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質
  • アルコール

この4つだけなのです。

しかし、エネルギーを作れるということは、エネルギーが余ったときどうなるのか?

それが肥満です。

では、肥満にならないために、糖質・脂質・タンパク質のエネルギーを見ていきましょう。

糖質・脂質・タンパク質のエネルギー

  • 糖質がエネルギー量→4kcal/g
  • タンパク質がエネルギー量→4kcal/g
  • 脂質がエネルギー量→9kcal/g

ダイエットや筋トレで減量期の時には、このエネルギー量を使って、カロリーコントロールしないと、痩せることができません。

カロリーコントロールするための方法は、コチラをご覧になってください。

糖質のエネルギー

糖質はエネルギーになるときに、4kcal (キロカロリー)/gになります。

40g摂取したら、160kcal になります。これがだいたい白米100g分のカロリーくらいです。

食物繊維のところでも話しましたが、ダイエットする方に絶対知っておいて欲しいのが、血糖値についてです。

血糖値が急上昇した場合、余分な糖質は、インスリンというホルモンにより、脂肪酸の原料に変換されてしまいます。

できるだけ食物繊維を多く含む食材を食べることがオススメです。

食物繊維についてはコチラの記事をご覧ください。

脂質のエネルギー

脂質は、エネルギーになるときに9kcal/gになります。

脂質だけ、なぜエネルギー量が大きいのか?

人は安静に寝ているだけでも、エネルギーを使ってカロリーを消費します。

これは、内臓や脳が常に働いているからです。

そして、安静にしている状態のときに、一番消費されるものが脂質だからです。

ここで注意点。

中性脂肪の元の脂肪酸は、脂質からだけではなく、余った糖質からも脂肪酸は作られるため、中性脂肪が増えやすいのです。

最近のダイエットの主流になりつつあるのが「糖質制限ダイエット」です。

糖質制限ダイエットについては、コチラをご覧ください。

タンパク質のエネルギー

タンパク質は、エネルギーになるときに4kcal/gになります。

しかし、タンパク質は、糖質や脂質に比べるとエネルギーとしての必要性は低いです。

それより、生体成分(ホルモンや酵素、筋肉など)に使われるので、エネルギーとして意識する必要はないです。

糖質・脂質・タンパク質のバランスを意識してダイエット

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素は生きていくうえで必要な栄養素です。

しかし、1つの栄養素だけをとりすぎると、中性脂肪が増えて肥満になったりと、マイナスなこともあります。

特に、糖質と脂質のバランスには要注意です。

肉はあまり食べず魚派など言われることもありますが、肉には動物性のタンパク質が豊富に含まれています。

太りたくないから脂質を減らしすぎると、必須脂肪酸がとれなくなるので、偏りなく食べることが大切です。